خبراء اللياقة البدنية والحديد ؟!

[متصفح سعودي]

السلام عليكم

هل يوجد وزن مثالي اذا حصلت عليه أبدأ اللعبة ام ماذا ؟؟

وماهو المطلوب بالتحديد للدخول في لعبة مثل لعبة الحديد ؟؟

[BOMBER]

لا أنصحك بمزاولة بناء الأجسام دون سن 18 سنه أولا .

هناك أنواع من ألعاب الحديد فمثلا هناك البناء وهناك التقسيم .

البناء ستضطر الى برامج غذائية محددة والهدف منها هو شد ونفخ العضلة الى ضعف أو ضعفي ماهي عليه وقد تصل الى 5-6 وجبات يوميا مع ضرورة أخذ انواع محددة من البروتين وسعرها قليلا مرتفع.
ان عملت على البناء ماهي الا فترة 6-12 شهر وستقوم برمي جميع ملابسك في حاوية الجمعيات الخيرية حيث ستتمدد وتنتفخ عضلاتك بشكل اعتبره شخصيا بشع

أما الآخر فهو التقسيم وهو ما امارسه منذ 4 سنوات هو عملية تقوية وتقسيم العضلات خصوصا عضلات البطن والصدر والخصرين وعضلات الأكتاف دون عملية نفخ واضحه العيان وهو الأفضل " نسمية بالعامية مفتول"

على أية حال بالنسبة للوزن دائما الطبيعي هو حذف المئة من الطول وزيادة 2ونصف كيلو على أقصى تقدير للبدء بالتمرين

مرجع قد يكون جيد
Aworld GyM

[متصفح سعودي]

جميل جداً

اظن عندك القليل من الخبرة فياريت تفيدني

انا تقريبا احتاج الى شد اعاني من الترهل في مناطق متعددة في جسمي ( البطن - الذراعين - الاكتاف - الفخذ - الصدر )

ماذا تنصحني بالضبط ؟

انا صراحة ماني متحمس للحديد لاني سمعت كلام يخوف لو لا سمح الله وقفت تمرين وكذا فقلت خليني بعيد احسن

لكن ماذا تنصحني ؟

وبخصوص الوزن تقصد لو مثلا كان طولي 180 اذا 180-100 = 80 + 2.5 = 82.5 ؟؟

[BOMBER]

في البداية ، عمرك وطولك ووزنك وشهيتك كيف وصبرك ومدى التزامك بالأوقات( وجود مركز قريب ، وجود سيارة ، دخل مادي كافي للإشتراك ، معدات )

وهناك نوعين من الترهل ( ترهل مع سمنه ) ترهل ناتج عن انخفاض كبير في الوزن .

[متصفح سعودي]

العمر 19
الطول 178
الوزن 90.5
الشهية : مقفولة الفترة الأخيرة ( حوالي الثلاث أشهر الماضية )
الصبر والالتزام بالأوقات ( ما عليك من هذي الناحية ) << مشترك في نادي !

والترهل اللي فجسمي تقريبا ناتج عن انخفاض كبير في الوزن !

وشكرا لك

[nx21]

أما الآخر فهو التقسيم وهو ما امارسه منذ 4 سنوات هو عملية تقوية وتقسيم العضلات خصوصا عضلات البطن والصدر والخصرين وعضلات الأكتاف دون عملية نفخ واضحه العيان وهو الأفضل " نسمية بالعامية مفتول"

جميل .. وكم المدة ؟ اقصد مدة التمرين لا احصل على تقاسيم عضلية واضحة؟

مع العلم ان الوزن والطول متناسقين

[BOMBER]

أولا بالنسبة لوزنك وقبل البدء بعمل أيه تمارين لألعاب حديد والتقسيم يجب ان توجد الخامه المناسبة للتقسيم وهي الوزن المتناسب.

بمعنى يمكنك العمل على تخفيض الوزن خلال شهر كامل بمعدل 2-4 كيلو في أسوأ الأحوال في حاله استمرارك لتناول وجبه افطار خفيفه عند الساعه 10 وغداء خفيف ممزوج ببعض الألياف ( سلطات خضراء ) والخضروات قبيل صلاة العصر بقليل بحيث يكون بعيد كل البعد عن النشويات( أرز ، مكرونه بأنواعها ، الوجبات السريعة "هارديز ، كنتاكي ، ماكدونالدز ، المقالي بشكل عام).

لابد ان تدرك ان الانقطاع عن هذه الوجبات سيسبب لك القليل من القلق وبعض ملامح الخمول والإكتئاب لذلك احرص على تناول أقراص M&Ms مثلا بكميات قليله فالشكولا مفيده للجسم رغم احتوائها على السكريات بمشتقاتها لكن لا تكثر منها.

على العشاء حاول قد المستطاع ان يكون قبل صلاة العشاء او بعدها مباشرة لتجنب النوم بعد الشبع ، بحيث يكون العشاء خفيف أيضا وومارسة بعض التمارين البسيطة قبل النوم ( سويديه ) الالتفاف حول الحوض ،ملامسة اطراف القدمين مع محاولة عدم ثني الركبتين . فرد الذراعين جانبا ومحاولة خلق دوائر بشكل مستمر بقطر صغير جدا دون التوقف بين كل دائرة وأخرى.

أنواع التمارين في هذه الفترة.

بالنسبة لطولك ووزنك ممارسة رياضه المشي ستزيد من الوضع سوءا وستلاحظ انتفاخ في مناطق اسفل الساق وحرارة مزعجة في القدمين قبل النوم لذلك ابتعد عن رياضة المشي وحاول قد المستطاع ممارسة السباحه في مسابح مجهزه بفلاتر ونسبة كلور قليله لمدة ساعه كل 3 أو اربعة أيام وحينما اقول سباحه اعني تمشيط المسبح خلال هذا الوقت وليس فقط التواجد في الماء وكل ما كانت السباحه في فترات متقاربة ستكون أفضل على ألا تزيد عن ساعه يوميا وكذلك لا تكون بشكل يومي لتجنب اية مضاعفات في العضلات الخلفيه للفخذين أو اليدين أو الظهر. يوم نعم ويوم لا سيكون جيد.

لو لاحظت حاليا ستجد رغم السمنه في منطقة الصدر الا ان هناك انخفاض وضعف في العضله الجانبة للترقوه وهي العضله الصدرية الأمامية بين بداية الذراع من جهة الكتف وبين عظمة الترقوه في بداية الرقبة وفوق الصدر مباشرة ويسمى ذلك ضمور في عضله الصدر ،
تنشيط هذه العضله يكمن في السباحه على الظهر على ان تستقيم اليدين في خط متوازي بجوار الرأس داخل المسبح ومن ثم إعادتها الى جانب الجذع من داخل الماء الدفع للأمام في وضعية الظهر.

الإبتعاد عن المشروبات الغازيه ممتاز ولكن لا استطيع ان امنعك فهي ستكون مفيدة لك لعملية الهضم فجسمك قد اعتاد عليها بالتأكيد فحاول قد المستطاع التقليل منها عن طريق عدم شربها وهي باردة فكلما ازدادت درجة حرارة المشروب الغازي قلت الرغبة في إكمال العلبة.

الماء مطلوب لعملية التوازن في الجسم ولكن شرب ماء بدون تعرق مصيبه ويساعد في انتفاخ المثانه ( الكرشه الصغرى )


ملاحظات عامه :
زيارة دوره المياه في أوقات متقاربة وانت في المنزل سيساعدك كثيرا.
الملح والسكر ماهما الا سمين ابيضين فحاول قد المستطاع تجنبهما.
الامتناع عن الأكل له أثر سلبي على الجسم وتقبله لنشاط الغدد وبالتالي مشاكل صحيه كفانا الله وإياكم شرها.
الترشيد في الأكل ، والأكل منفردا سيكون جدا ممتاز في هذا الشهر .
الشاهي الأخضر مع النعناع مناسب جدا بعد الوجبات ب نصف ساعه الى ساعه مع القليل من السكر " قليل جدا ليكون مستساغ " وفي حاله ظهور انتفاخ في البطن يتم الاستغناء عن النعناع. " توينينقز ، شاهي اخضر ممتاز بس عيبه غالي"
أكل البرتقال يساعد في الاسراع في التقليل من التهابات العضلات الخارجية للذراعين والخلفيه للفخذين وكذلك الم نقص اللياقة والذي غالبا مايكون في تحت احد الأضلاع .

السيكل ذو الجلسه المناسبة يساعد كثيرا في شد عضلات الأذرع الخلفية وكذلك عضلات الساق الجانبية والفخذ الخلفيه.

تجنب كل من :
جهاز القرص في أول شهر او شهر ونصف ( جهاز دوران أو لف الخصر )
الأكل والنوم مباشرة .
خفض حزام البنطلون بعد الأكل ليكون مباشرة فوق المثانة وتحت البطن .
أكل البطاطس بشتى أنواعه عدا المسلوق وبكمية قليله جدا. مره في الأسبوع مثلا.

بعد الوصول الى وزن 92 الى 93 نبدأ بالتمارين السويدية ومنها الجري على السير او حول المسبح وفي نهاية دورة الجري نأخذ شوط سباحه لمدة 20 دقيقية.
بعد ذلك التركيز يكون على السير بمعدل 30 دقيقة يوميا. مع ضروره شرب الماء اثناء السير لتلافي اي حرارة فد تصيب القدمين نتيجة لتجمع الأملاح فيهما والدم كذلك.
واللعب على الدناقل 5 كيلو لعدد 8 مرات جانبية و 8 مرات امامية مع ضرورة التقاء كوع اليد بالجذع وعدم ابتعاده عنه.
بعد اسبوع نستطيع تجربة الدناقل 10 او حتى 15 لعدد 16 الى 20 مره لكل يد .

-------------------------------------------- للحديث بقية ---------------------------------

بالنسبة للأخ nx21

على حسب وزنك وطبيعة جسمك ، هناك اجسام تكون عريضة العظم أو عضلات ضامره تحتاج الى الكثير من الجهد لتقويتها وشدها قبل إظهارها وهي مزعجة مثل عضلة الكتف الحدبيه وعضلات الصدر السفلية ، وخريطة النينجا كما يسميها البعض وهي رباعية البطن و ثنائية المثانه عضلات الخصر .

كل عضله في جسم الإنسان هنالك تمرين خاص بها ، اللعب كثيرا على عضلات الكتفين وعضلات اليد العليا سيخرب عملية التقسيم لذلك هذين الجزئين سيكونان آخر جزئين يتم العمل عليهما .

بالنسبة للوقت لا ينصح بأكثر من ساعتين ونصف يوميا من التمرين المتواصل مع الأخذ بعين الأعتبار ان التمرين يوم وأخذ راحه يوم سيساعدك على الاستمرار فترة أطول في التمرن.

بالنسبة لي اقضي يوميا 45 دقيقة متواصله بعد الإحماء لتمرين عضلات البطن والمثانه والظهر السفلية.ولدي أجهزتي الخاصه في المنزل وهي لم تكلفني اكثر من 1200ريال عن طريق تجميعها على مدى سنه ونصف.

في حاله قضاءك فترة ساعه ونصف تمرين وليست اجتماعية يوميا لمدة 4 ايام في الأسبوع ستكون عضلاتك قد بدأت في الظهر خلال شهرين من العمل المستمر مع الأخذ بعين الإعتبار الملاحظات المذكوره أعلاه.

[متصفح سعودي]

كلام جميل جدا تشكر عليه عزيزي

وزني الان 90.5 وطولي 178 تقريبا بعد اسبوعين بالضبط راح ابدأ في بعض تمارين الحديد

مع العلم ان بعض المدربين اخبروني ان جسمي مناسب جدا الان للعبة ولكن سمعت الكلام من البعض الاخر فقلت الاحسن اخفض من وزني شوي وابدأ

انا تقريبا اللي اعمله يوميا

1-تمارين بطن

2-الجوانب

الجري مدة ربع ساعة تقريبا

طبعا هذي التمارين فقط حتى اصل للوزن المطلوب وبعدها بلعب الحديد على خفيف وطبعا مافيها اشكال لو اني سويتها مع الحديد

وطبعا وجبتين يوميا ومبتعد جدا عن المقليات او اي شيء يمس المقليات

جميع اكلي مشوي تقريبا وبكميات جدا مناسبة

هل توجد مشكلة ؟؟

[متصفح سعودي]

............

[متصفح سعودي]

محتاج اجابة شافية يا اخوان

[{UAE Falcon}]

السلام عليكم ... أولاً: وجبتين في اليوم لتخفيض الوزن أكبر خطأ لأن الجسم سيكون في حالة تجويع وسيخزن أي أكل تاكله كدهون، صحيح ستخسر وزن لكن الوزن اللي خسرته (عضلات + دهون + ماء) وليس دهون فقط وهذه الطريقة تخفيض وزن مؤقت أي عندما تخسر الوزن وترجع تاكل طبيعي سيرجع الوزن كما كان عليه في البداية بسرعة. لذا أفضل شيء لتخفيض الوزن هو 5 وجبات ولكن خفيفة.. يعني مع كل وجبة بروتين + كربوهيدرات قليلة ولكن بها ألياف وخضار والفواكه.. عاد كم الكمية هي كالتالي: اضرب وزنك بالكيلو في 25 والناتج هو السعرات الحرارية التي يجب أكلها في اليوم مع التمرين يعني:-

وزنك الان 90 كيلو ضرب 25 = 2250 سعرة حرارية في اليوم.. بهذه الطريقة أنت تخسر (دهون) وليس عضلاتك ولن تحس بالجوع ولا التعب.. هذه الطريقة تخسر بها كيلو الى كيلوين في الأسبوع وهو الصحي والرجيم الدائم.

البروتين من: صدور الدجاج أو السمك (( ليش، لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون )).
الكربوهيدرات+ الألياف: شوفان كويكر أو خبز Whole Meal وليس الأسمر لأن الاسمر ليس قمح كامل انما لون.
الفيتامينات: تكون من الفواكه أكثر شيء، الأفضل كوكتيل فواكه طبيعي.
الأشياء المفيدة الأخرى: ملعقة زين زيتون بكر (تقضي على الدهون الضارة) - حبوب زيت السمك (تباع في الصيدلية).

كمية البروتين في اليوم تكون:: وزنك في 2.2 = ... يعني 90 في 2.2 = 198جرام بروتين . لا يضر إذا قل شوي.
وهكذا ..

عملية معقدة أدري. لكن ركز على التمارين يعني تمرن لتخسر سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية اللي تاكلها ولا تنسى الماء.

[متصفح سعودي]

شاكر لك لإفادتنا بمعلوماتك اخوي {UAE Falcon}

لكن ما جاوبت على سؤالي

هل من الصحيح اني العب الحديد في هذي الفترة ؟؟

[{UAE Falcon}]

شاكر لك لإفادتنا بمعلوماتك اخوي {UAE Falcon}

لكن ما جاوبت على سؤالي

هل من الصحيح اني العب الحديد في هذي الفترة ؟؟

ليش لا ؟ نعم عادي تلعب.. ولكن مثل ما قال الاخ Bomber في نوعين .. تضخيم ونحت الجسم، المطلوب لك انت النحت اللي هو وزن خفيف مع تكرار كثير لنبسط الموضوع..

لاعب كمال الأجسام اللي يبي التضخيم يلعب وزن ثقيل ثلاث مجموعات كل مجموعة مثلا 12 تكرار بعدين 8 تكرار بعدين 6 تكرار ... التنحيف لا وزن أقل بتكرارات أكثر وهذا تكلم المدرب وهو يعطيك كم وكيف والتمارين المطلوبة والحديد ماله فترة محددة سواء كان وزنك عالي أو منخفض (( الحديد أم الرياضات لأنك تمرن عضلاتك اللي تستخدمها في اختصاصك والنتيجة أداء أفضل )).

عشان تشوف أنك في الطريق الصحيح، أمسك الجزء اللي فيه دهون بأصابعك، وشوف كل أسبوع هل خف ولا لا.. اذا خف كمل على هالطريقة عليك بالمشي المشي ثم المشي (السريع) وان شالله شهور معدودة وجسمك زي الفل... وبالتوفيق أخوي.

[متصفح سعودي]

{UAE Falcon} ثلجت صدري بردك بس عندي كم استفسار

- انا اقوم بالجري وليس المشي يوميا بحدود 5 - 10 دقائق وايضا اقوم بعمل تمارين البطن يوميا

-بالنسبة لخوفي من اللعبة اني سمعت من بعض الشباب يقولون لو تركت الحديد جسمك بيسير زي الشوربة وموية ومدري وشو كلام يفجع وسمعت كمان انه ما ينفع العبها وجسمي فيها بعض الشحوم لكن في بعض المدربين قالولي جسمك جدا حلو فألعب حديد عادي وهذي الشحوم بتنشد وتتحول لعضلات !

- انا ما ابغى بناء اجسام فقط شد للجسم وشوية حديد لتنشيط العضلات عندي

هل هذا الكلام الى الان مريح يعني اتوكل على الله ؟؟

[BOMBER]

الله يعطيه العافيه الأخ {UAE Falcon} على تواصله معك واعتذر عن التواصل لفارق التوقيت بيننا +7 .

في حاله استخدامك لمنشطات وأبر تضخيم مثل سايكل او سيليلوز او حتى استخدام بروتين مستحلب اثناء التمرين في هذه الحاله عند انقطاعك سيكون الترهل شديد لديك والأعراض الجانبيه ستكون وخيمه.

افضل ان تتفرغ حاليا للياقة وتخفيض الوزن ويمكنك فقط التمرن بشكل خفيف على بعض الأوزان 5 - 7.5 بالشكل المذكور في الأعلى.

الأمر المهم هو المدرب .

المدرب ليس بمختار وليس بساحر وليس بطبيب ، هو شخص يحاول تقدير جهد الناس وقراءة تحركات أجساد المتمرنين ، الإستماع الى كل مايقول هو أمر خاطئ فتذكر أنك الوحيد الذي تعرف جسمك أكثر من أي شخص آخر وهنا أتكلم عن الألعاب واوقات ممارسه كل جلسه ، لكن في إختيار الأوزان حاول الا يكون هناك فرق شاسع بين رأي المدرب وقرارة نفسك.

ممارسة تمارين اللياقة فقط سوف تقتل لديك الرغبه في الإستمرار ولذلك حاول مزجها بالقليل من العاب الحديد والأهم من ذلك المسبح.

اتكل على رب العالمين ولا تنسى تاخذ لك ايبود شفل تضيع فيه الوقت.